Η νηστεία είναι ένα ζήτημα που απασχολεί πολλούς από εμάς διάφορες περιόδους του χρόνου με βάση το θρησκευτικό μας ημερολόγιο. Πολλές φορές ακούμε από άτομα που θέλουν να ληστέψουν το προβληματισμό τους και το φόβο μήπως εμφανίσουν σιδηροπενική αναιμία. Οι περισσότεροι βέβαια γνωρίζουν ότι η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Ο σίδηρος όμως υπάρχει μόνο στα ζωικά τρόφιμα;
Πολλές φυτικές τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου. Παρακάτω παρατίθεται ένας πίνακας με την περιεκτικότητα των φυτικών τροφών σε σίδηρο που θα μπορούσατε να επιλέξετε!
ΕΙΔΟΣ ΤΡΟΦΙΜΟΥ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΣΙΔΗΡΟΣ (mg)
ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Σπιρουλίνα αποξηραμένη 1,0 φλιτζάνι 31.92
Μανιτάρια, Morel 1,0 φλιτζάνι 8,04
Ραπανάκια, ανατολίτικα αποξηραμένα 1,0 φλιτζάνι 7.81
Σπανάκι, μαγειρεμένο 1,0 φλιτζάνι 6,43
Ντομάτες, λιαστές 1,0 φλιτζάνι 4,91
Πατάτες, ψητές με το δέρμα 1,0 φλιτζάνι 4.08
Αρακάς, κατεψυγμένος, μαγειρεμένος, 1,0 φλιτζάνι 3.84
Κολοκύθα (σε κονσέρβα) 1,0 φλιτζάνι 3.41
Γλυκοπατάτα (σε κονσέρβα) 1,0 φλιτζάνι 3.39
Σπαράγγια ωμά 1,0 φλιτζάνι 2.87
Τεύτλα μαγειρεμένα 1,0 φλιτζάνι 2,74
Μανιτάρια, λευκά, μαγειρεμένα 1,0 φλιτζάνι 2,71
Γλυκοπατάτα (μαγειρεμένη) 1,0 φλιτζάνι 2,36
Λάχανο, μαγειρεμένο 1.0 φλιτζάνι 2.15
Κουκιά ωμά φρέσκα 1,0 φλιτζάνι 2.07
Χόρτα πικραλίδα (μαγειρεμένα) 1,0 φλιτζάνι 1,89
Πράσα (ωμά) 1,0 φλιτζάνι 1,87
Αγκινάρες (ωμές) 1,0 μεσαία αγκινάρα 1,64
Ντομάτες (μαγειρεμένες) 1.0 φλιτζάνι 1.63
Μπρόκολο 1,0 φλιτζάνι 0,66
ΣΠΟΡΟΙ ΚΑΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Σουσάμι 1,0 φλιτζάνι 20.95
Σπόροι κολοκύθας ψημένοι με αλάτι 1,0 φλιτζάνι 9.52
Κουκουνάρια 1,0 φλιτζάνι 7,47
Φουντούκια 1,0 φλιτζάνι 5.40
Αμύγδαλα 1,0 φλιτζάνι 5,31
Κάστανα αποξηραμένα 1,0 φλιτζάνι 5.24
Καρύδια 1,0 φλιτζάνι 4,94
Φιστίκια 1,0 φλιτζάνι 4.82
ΦΡΟΥΤΑ
Ροδάκινα, αποξηραμένα 1/2 φλιτζάνι 6.50
Κορινθιακή σταφίδα 1,0 φλιτζάνι 4.69
Σταφίδες 1,0 κύπελλο 4.27
Αχλάδια, αποξηραμένα 1/2 φλιτζάνι 3.78
Βερίκοκα, αποξηραμένα 1.0 φλιτζάνι 3,46
Σύκα, αποξηραμένα 1.0 φλιτζάνι 3,02
Δαμάσκηνα, αποξηραμένα 1,0 φλιτζάνι 1,62
Αβοκάντο Καλιφόρνιας 1,0 φλιτζάνι 1.40
ΟΣΠΡΙΑ
Φασόλια ωμά 1,0 φλιτζάνι 11.42
Φακές ωμές 1,0 φλιτζάνι 12.50
Ρεβίθια ωμά 1,0 φλιτζάνι 8.62
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
Βρώμη ωμή 1,0 φλιτζάνι 7.36
Κινόα άψητη 1,0 φλιτζάνι 7.77
Ψωμί ολικής 1,0 φέτα 0,86
Κουάκερ 1,0 φλιτζάνι 1,86
ΑΛΛΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Ταχίνι 1 κουτ. σούπας 1,34
Μελάσα 1 κουτ. σούπας 0.94
Πηγή: USDA, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28
Αν αναλογιστούμε ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για έναν ενήλικα άνδρα
είναι 8 mg και για μία ενήλικη γυναίκα 18 mg τότε εύκολα μπορούμε να φτάσουμε με ένα
προσεγμένο ημερήσιο διαιτολόγιο στην συνιστώμενη πρόσληψη.
Είναι αλήθεια όμως επίσης ότι η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου που βρίσκεται σε ζωικές
τροφές είναι μεγαλύτερη από των φυτικών. Γι αυτό ακολουθούν μερικές συμβουλές για να
αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου καταναλώνοντας φυτικές τροφές πλούσιες σε
σίδηρο:
1. Συνδυάζουμε το γεύμα μας με βιταμίνη C. H βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του
σιδήρου από τον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή
(πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), το ακτινίδιο, οι φράουλες, ο χυμός ντομάτας, το μπρόκολο,
οι πιπεριές, το κουνουπίδι. Για παράδειγμα μπορούμε να προσθέσουμε λεμόνι στα ρεβύθια
ή να μαγειρέψουμε τα φασόλια σας με μία πιπεριά
2. Δεν καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο μαζί με γαλακτοκομικά προϊόντα. Το ασβέστιο που περιέχουν δημιουργεί σύμπλοκα με το σίδηρο και εμποδίζει την
απορρόφησή του. Ένα σύνηθες λάθος που κάνουμε είναι να συνδυάζουμε τις φακές με τυρί
φέτα.
3. Δεν καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο μαζί με καφέ, τσάι, κακάο, χαμομήλι. Τα ροφήματα αυτά περιέχουν τανίνες που μειώνουν την απορρόφησή του.
4. Μουλιάζουμε τα όσπρια και τα δημητριακά πριν το μαγείρεμα. Τα τρόφιμα αυτά
περιέχουν φυτικά οξέα που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Με το μούλιασμα των
τους μειώνεται η δραστικότητα των φυτικών οξέων. Για παράδειγμα πριν μαγειρέψουμε τα
όσπρια, μπορούμε να τα μουλιάσουμε προηγουμένως σε χλιαρό νερό για μερικες ώρες.
Kommentare