• Τρυγώνη Παναγιώτα

Σπαράγγια: η διατροφική τους αξία και πως να τα μαγειρέψουμε

Τα σπαράγγια ανήκουν στο γένος Asparagaceae , το οποίο προέρχεται από την Ανατολική Μεσόγειο και την Ασία. Τα σπαράγγια είναι ένα υγιές και θρεπτικό λαχανικό που καταναλώνεται σε πολλές χώρες. Ιστορικά, τα σπαράγγια έχουν χρησιμοποιηθεί ως παραδοσιακό φάρμακο στην Κίνα ως αντιφλεγμονώδες και αντιβηχικός παράγοντας, διεγερτικό ανάπτυξης της τρίχας και διουρητικός παράγοντας.


Το σπαράγγι είναι ένα ευπροσάρμοστο φυτό με μοναδική υφή και γεύση που έχει προωθήσει την κατανάλωσή του παγκοσμίως. Υπάρχουν 22 διαφορετικά είδη σπαραγγιών που καταγράφονται στην Ινδία. Έρευνες έχουν διεξαχθεί για τις βιοδραστικές ιδιότητες των εκχυλισμάτων σπαραγγιών, με το μεγαλύτερο μέρος να αφορά έρευνες από εκχυλίσματα που λαμβάνονται από τους βλαστούς του Asparagus officinalis και τις ρίζες των Α racemosus. Διάφορα τμήματα του A. racemosus έχουν προταθεί για να έχουν οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος και η πρόληψη του καρκίνου.Το A. officinalis καλλιεργείται κυρίως για την κατανάλωση των βλαστών, αλλά οι ρίζες του δεν έχουν καμία αξία και ελάχιστες έρευνες έχουν πραγματοποιηθεί σχετικά με τις βιολογικές ουσίες στις ρίζες αυτού του σημαντικού φυτού.

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα σπαράγγια και τα εκχυλίσματα τους έχουν δυνατότητες από άποψη αντιμυκητιασικών, αντιπηκτικών, αντιϋπερτασικών, αντιδιυλιπιδαιμικών και αντιυπεργλυκαιμικών αποτελεσμάτων. Ωστόσο, οι μηχανισμοί αυτών των επιδράσεων δεν έχουν αποσαφηνιστεί πλήρως.


Διάφορες βιοενεργές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών, στερολών-σαπωνινών, ολιγοσακχαριτών και καροτενοειδών, έχουν ταυτοποιηθεί σε σπαράγγια. Μια μεγάλη ποσότητα ρουτίνης βρέθηκε σε σπαράγγια, σε επίπεδο παρόμοιο με αυτό του φαγόπυρου. Η ρουτίνη έχει διάφορα αποτελέσματα in vitro και in vivo, συμπεριλαμβανομένων των αντιφλεγμονωδών, αντιυπερτασικών και αντιυπεργλυκαιμικών επιδράσεων.


Ο βρώσιμος βλαστός των σπαραγγιών είναι περίπου το ήμισυ έως τα δύο τρίτα του πλήρους μήκους των στελεχών. Όταν οι μίσχοι των σπαραγγιών περικοπούν, οι φτέρες που μοιάζουν με φύλλα (κλαδοφύλλες) και το υπόλοιπο ξυλώδες τμήμα (ο βλαστός) απομακρύνεται και απορρίπτεται ως υποπροϊόν επειδή είναι δύσκολο να καταναλωθούν. Ωστόσο, οι κλαδοφύλλες περιέχουν μια ποικιλία βιοδραστικών ουσιών. Περίπου τρεις φορές η ποσότητα της ρουτίνης αναγνωρίστηκε στη κλαδοφύλλη σε σύγκριση με το πράσινο στέλεχος των σπαραγγιών. Αναφέρθηκε ότι οι βλαστοί του σπαραγγιού περιέχουν πρόδοδιοσίνη, μια αντικαρκινική ουσία, σε επίπεδο πάνω από 100 φορές μεγαλύτερο από αυτό που παρατηρείται στους μίσχους των πράσινων σπαραγγιών. Πολλά ευρήματα δείχνουν ότι τα παραπροϊόντα σπαραγγιών, όπως η κλαδοφύλλη και ο βλαστός, θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν ως πηγές διαφόρων λειτουργικών συστατικών για συμπληρώματα για τη βελτίωση του μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο χαρακτηρίζεται από υπέρταση, υπεργλυκαιμία και δυσλιπιδαιμία.

Όσον αφορά το βρώσιμο μέρος των σπαραγγιών, αποτελεί ένα τρόφιμο χαμηλής θερμιδικής αξίας που διαθέτει όμως μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Αποτελεί μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ , μια πολύτιμη βιταμίνη που εμπλέκεται στην πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.

Επιπλέον, τα σπαράγγια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, μιας υδατοδιαλυτής βιταμίνης που εμπλέκεται σε πολλές βιολογικές διεργασίες, όπως η σύνθεση DNA και ορισμένων αμινοξέων. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την πρόληψη της ανάπτυξης νευρολογικών προβλημάτων στο έμβρυο, ιδιαίτερα κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, μειώνει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης του πλάσματος, μιας ουσίας που αυξάνει το οξειδωτικό στρες του καρδιακού ενδοθηλίου.

Επιπρόσθετα τα σπαράγγια έχουν μια σημαντική ποσότητα φυτικών ινών που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου.




Πως μπορούμε να μαγειρέψουμε τα σπαράγγια


Σπαράγγια βραστά σαν σαλάτα

Ο πιο γρήγορος τρόπος μαγειρέματος και ιδανική συνοδεία σε δείπνο με κρέας, ψάρι ή γαρίδες ή αυγά. Βάλτε τα οριζόντια σε αλατισμένο νερό για 1-3 λεπτά, ανάλογα με το μέγεθός τους και συνοδεύστε τα με ελαιόλαδο.


Ομελέτα με άγρια σπαράγγια


1 ματσάκι άγρια σπαράγγια

4-5 αυγά

Λίγο φρέσκο γάλα η 1-2 κουταλιές γιαούρτι

½ φλιτζ τριμμένο κίτρινο τυρί

ελαιόλαδο για το τηγάνι


Εκτέλεση

Καθαρίζουμε τα σπαράγγια, κόβοντας και πετώντας τις σκληρές άκρες των κοτσανιών τους. Τα πλένουμε και τα σκουπίζουμε καλά.

Σπάμε τα αυγά σε βαθύ γυάλινο μπολ και τα χτυπάμε με το σύρμα ή πιρούνι.

Προσθέτουμε το γάλα ή το γιαούρτι και αλατοπιπερώνουμε. Ανακατεύουμε πολύ καλά.

Ζεσταίνουμε λίγο ελαιόλαδο σε αντικολλητικό φαρδύ τηγάνι και τσιγαρίζουμε τα σπαράγγια για 2-3 λεπτά.

Ρίχνουμε λίγο νερό και τα αφήνουμε να σιγοβράσουν για 3-4 λεπτά ακόμη και να μαλακώσουν.

Μόλις εξατμιστεί το νερό κι αρχίσουν ξανά να τηγανίζονται, ρίχνουμε το μείγμα των αυγών και πασπαλίζουμε με το τυρί.

Αφήνουμε την ομελέτα να σταθεροποιηθεί και να ψηθεί καλά από τη μια πλευρά.

Αναποδογυρίζουμε την ομελέτα προσεχτικά, με τη βοήθεια ενός μεγάλου πιάτου, έτσι ώστε να ψηθεί και από την άλλη πλευρά.

Σερβίρουμε αμέσως πασπαλίζοντας εάν θέλουμε με επιπλέον τυρί και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.


Πένες ολικής με μανιτάρια και σπαράγγια


1/2 πακέτο πένες ολικής άλεση

10 Σπαράγγια

3 σκελίδες σκόρδο

1/2 κουτί μανιτάρια

2 κουταλιές γεμάτες τυρί κρέμα

1 κύβο λαχανικών

Αλάτι, πιπέρι, κύμινο

Τυρί τριμμένο

Λίγο λάδι


Εκτέλεση

Βράζουμε τα μακαρόνια σε νερό με τον κύβο λαχανικών. Σοτάρουμε στο λάδι το σκόρδο και ρίχνουμε τα μανιτάρια. Αφού μαραθούν ρίχνουμε και τα σπαράγγια τα οποία έχουμε ζεματίσει για 2-3 λεπτα. Παίρνουμε σχεδόν ένα ποτήρι από το ζωμό που έβρασαν τα μακαρόνια και προσθέτουμε στα μανιτάρια. Ρίχνουμε επίσης και τα τυριά, το αλάτι- πιπέρι - κύμινο και ανακατεύουμε να δέσει η σάλτσα. Ρίχνουμε τα μακαρόνια που έχουμε σουρώσει ανακατεύουμε και είναι έτοιμα!


ΠΗΓΕΣ

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924997/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946118/

https://www.healthline.com/nutrition/asparagus-benefits

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11011?n1=%7BQv%3D1%7D&fgcd=&man=&lfacet=&count=&max=25&sort=default&qlookup=ASPARAGUS%2C+UPC%3A+074175611545&offset=&format=Abridged&new=&measureby=&ds=&Qv=1&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

https://cookpad.com/gr/sintages/7731447-penes-olikis-me-manitaria-kai-sparaggia?via=search&search_term=%CF%83%CF%80%CE%B1%CF%81%CE%AC%CE%B3%CE%B3%CE%B9%CE%B1

0 σχόλια